Vermijden lijkt te helpen tegen de angst, immers heb je er dan geen last van. Dit is natuurlijk niet zo, want door te vermijden blijft je angst bestaan. Hij wordt er zelfs door versterkt. Je leert niet dat angst overgaat in een situatie en geeft jezelf het idee dat het enkel overgaat als je de situatie verlaat of vermijdt. Tijd dus om dit anders aan te pakken!
Hier vind je je invulblad.
Print het blad uit en vul het in. Als je klaar bent, stop je hem in je werkmap.
Veel succes met je opdracht!
Werkblad-5.1-mijn-angsthierarchie.pdf (0 downloads)
Lees hieronder nog eens alle informatie door.
In de vorige modules heb je geleerd om je beangstigende gedachten te bekijken, te beoordelen en bij te stellen of te corrigeren. Je bent hiermee gaan oefenen middels je braintraining en hebt deze gedachten hopelijk al wat eigen kunnen maken.
Nu gaan we aan de slag met het gedrag.
Misschien herken je namelijk dat je al behoorlijk wat vermijdingsgedrag hebt opgebouwd. Ga je dingen uit de weg omdat ze jou angst geven, breidt dit zich misschien wel uit naar andere zaken of merk je dat drempels steeds hoger worden.
Of misschien vermijd je niet zozeer heel bewust maar is er sprake van subtiele vermijding. dan ga je nog wel situaties aan, maar ben je ondertussen veelal bezig met bijvoorbeeld de uitgang in de gaten te houden, jezelf voortdurend gerust te stellen of je gsm paraat hebben We noemen dit ook wel veiligheidsgedrag.
Vermijden lijkt te helpen tegen de angst, immers heb je er dan geen last van. Dit is natuurlijk niet zo, want door te vermijden blijft je angst bestaan. Hij wordt er zelfs door versterkt. Je leert niet dat angst overgaat in een situatie en geeft jezelf het idee dat het enkel overgaat als je de situatie verlaat of vermijdt. Tijd dus om dit anders aan te pakken.
Juist door vaak te doen waar je bang voor bent, wen je aan je angst en zakt deze steeds sneller. Dit doen we niet zomaar. We gaan ons niet blootstellen aan hevige doemscenario ‘s. We gebruiken hiervoor de 6-5-4-methode. Deze methode ga ik je in de volgende les uitleggen.
Eerst gaan we namelijk aan de slag met het maken van een angsthiërarchie.
We gaan een lijst maken van 10 dingen waar jij nu bang voor bent en waar je minder bang voor wilt worden. Achter deze dingen, geven we met een cijfer weer hoe veel angst dit ons geeft. Dit noemen we het spanningscijfer.
Ik zal je een voorbeeld laten zien zodat je weet hoe het er ongeveer uit mag komen te zien.
Stel dat ik last heb van paniekaanvallen, met name in openbare plaatsen of plaatsen waar ik niet zomaar weg kan.
Mijn angsthiërarchie zou er dan als volgt uit kunnen zien.
Ik heb er dus ook spanningscijfers aan toegevoegd. Dan heb je een duidelijk beeld van hoeveel spanning een bepaalde opdracht geeft.
Deze cijfers gaan van 0=geen enkele spanning naar 10= ondraaglijke spanning en zijn een uiting van de inschatting die ik op dit moment maak van de spanning in zo’n situatie. Dit is natuurlijk geen exacte wetenschap. Het kan altijd in een situatie wel eens wat anders uitpakken. Dit is helemaal niet erg. Het gaat erom dat je die inschatting op voorhand maakt. Dit is ook wat je doet in jouw anticipatieangst en dus de reden waarom je zaken eventuele vermijd.
Neem nu je werkblad erbij en vul je eigen angsthiërarchie in. Noteer de cijfers erbij.
In de volgende les ga ik je de 6-5-4-methode uitleggen en gaan we aan de slag met het maken van een stappenplan.
Juist door vaak te doen waar je bang voor bent, wen je aan je angst en zakt deze steeds sneller. Met ondersteuning van je spiekbrief, zul je de situaties die je gaat oefenen een nieuwe waarde geven, waardoor de associatie met angst kan gaan verdwijnen. En daar waar je dit voor elkaar krijgt, is jouw angst probleem opgelost!