We gaan aan de slag met het maken van een stappenplan waarmee jij stap voor stap je angst gaat overwinnen!
Hier vind je je invulblad.
Print het blad uit en vul het in. Als je klaar bent, stop je hem in je werkmap.
Veel succes met je opdracht!
Werkblad-5.2-mijn-stappenplan.pdf (0 downloads)
Lees hieronder nog eens alle informatie door.
Voordat we beginnen aan het stappenplan wil ik je mijn 6-5-4-methode uitleggen.
Deze methode maakt het namelijk mogelijk om van alles wat je oefent een succeservaring te maken! En dat is natuurlijk wel belangrijk in het aanpakken van je angst!
Wat is nu deze 6-5-4-methode?
Eigenlijk is deze heel simpel. Als we situaties gaan oefenen, zorgen we ervoor dat we situaties uitzoeken die ongeveer een spanningscijfer van een 6 hebben. Althans dit is dan op voorhand je inschatting. Als je deze op de juiste manier oefent, met de juiste gedachten!, dan is de kans al groot dat het cijfer dat je er achteraf aan geeft al wat lager is.
Belangrijk is dat je deze situatie net zo lang blijft oefenen totdat je van het cijfer een 4 hebt weten te maken. Als je deze dan nog eens herhaalt en het komt niet meer hoger dan die 4, is het de moment om de volgende stap te zetten. Je zoekt dan weer een situatie uit die als spanningscijfer op voorhand een 6 krijgt en gaat hier weer op dezelfde manier mee aan de slag.
Je begint dus telkens bij een 6 en werkt naar een 4.
Nu is het ook wel eens mogelijk dat je niet direct een situatie kunt bedenken die een 6 aan spanning geeft. Het is dan ook geen ramp als je op een 7 uitkomt. Veel hoger zou ik persoonlijk niet kiezen.
Ik leg je uit waarom.
Als we in de hogere regionen van de spanningsthermometer komen (8-9-10), dan zullen we deze situaties, als we ze al aandurven, eerder in een soort overlevingsmodus aangaan. In zo ‘n overlevingsmodus gaan we in een soort roes doorbijten en doorbijten zodat we er vanaf zijn. Niet de beste manier om een situatie aan te gaan en zeker niet de manier om spanning te laten zakken. In deze modus leren we dus niet. Vandaar dus dat we in de iets lagere cijfers, maar nog hoog genoeg dat het echt wel spanning geeft, willen oefenen. Dan zitten we in de leermodus en kunnen we dus goed leren van onze ervaringen. We zijn in staat om onze gedachten te bekijken en beoordelen en ons te helpen aan alternatieve gedachten. In deze modus hebben we invloed op dit spanningscijfer en leren we omgaan met angst.
We gaan dus nu een stappenplan maken op basis van deze 6-5-4-methode.
Dit doe je als volgt:
- Je bekijkt je angsthiërarchie en neemt er een opdracht uit die je een spanningscijfer van een 6 hebt gegeven. Dit cijfer mag een beetje afwijken, het mag lager zijn, maar zeker niet hoger dan een 7.
- Je maakt voor jezelf concreet wat en hoe je dit gaat oefenen en noteert dit in je werkblad. (voorbeeld in sheet)
- Je gaat vervolgens deze opdracht uitvoeren.
Denk aan je alternatieve gedachten (je spiekbrief); deze zijn nu natuurlijk zeker erg belangrijk. Denk aan je acceptatie van bepaalde gevoelens of klachten. Laat ze er maar zijn, dan zullen ze nooit naar paniek uitstijgen! - Achteraf bepaal je nog eens wat voor spanningscijfer je de uitgevoerde opdracht zal geven. Heel mooi als dit cijfer al lager ligt dan je op voorhand had ingeschat. Dit gebeurt overigens juist heel vaak. Goed om te zien dat de anticipatieangst vaak hoger ligt dan wanneer je de opdracht effectief uitvoert.
Let erop dat je altijd op voorhand je opdrachten bepaalt. Je kunt bijvoorbeeld al een hele week voor jezelf proberen in te plannen.
We willen namelijk dat jouw angst hier geen rol in speelt. Dat jouw angst niet bepaalt wat je oefent en hoe je oefent. Ook tijdens een oefening is dit van belang. Laat nooit jouw angst bepalen tot waar je gaat, maar probeer er altijd voor te zorgen dat je dit zelf hebt bepaald.
Zorg er nu voor dat je deze 4 weken die staan voor deze module ten volle benut om veel te oefenen. Kom je situaties tegen die moeilijk gaan? Probeer voor jezelf er achter te komen waar dit aan ligt. Ga dan dus vooral goed naar je gedachten kijken. Kans is groot dat je gedachten even niet helemaal in orde waren.
Oefen je opdrachten en werk zo je trap omhoog. Denk hierbij steeds aan de 6-5-4-methode.
Houd eventueel je emergency-audiofragment bij de hand. Als je een opdracht aan het uitvoeren en je hebt het erg lastig, dan kun je hier naar luisteren. Het kan je goed helpen om terug kalmer te worden en je oefening toch tot een goed einde te kunnen brengen.
Veel succes met oefenen!