Hopelijk ben je flink bezig met het uitvoeren van je stappenplan. Misschien ben je al goed op weg en merk je dat de situatie die je aangaat eigenlijk helemaal niet die angst oplevert die je op voorhand had ingeschat. Dat je stapjes vooruit zet en je het gevoel hebt dat je terug meer onderneemt dan voorheen. Of misschien vind je het juist erg moeilijk om echt in het dagelijkse leven stappen te zetten, komt je angst misschien wel nog erg hoog en is alles nog steeds een flinke opgave.
In deze les wil ik je een aantal belangrijke tips meegeven die ervoor kunnen zorgen dat jij jouw stappenplan met succes kunt uitvoeren.
Lees hieronder nog eens alle informatie door.
Tip 1: blijf oefenen met al het geleerde
Het blijft natuurlijk enorm van belang dat je al hetgeen dat je in de vorige lessen hebt geleerd en toegepast ook blijft toepassen. Dit is namelijk nog niet verworven en dus van belang om te blijven oefenen.
Blijf dus bezig met:
1. Acceptatie!
aanvaard je klachten, ze zijn niet gevaarlijk. Als je in aanvaarding van mogelijke klachten situaties aangaat, zal het niet tot een paniekaanval komen. Een paniekaanval is er enkel wanneer we hem niet willen, weet je nog?
Dus probeer zelfs het idee van het hebben van een paniekaanval ECHT aanvaardbaar te blijven maken. Als je hierin slaagt, MOET je merken dat jouw angst minder wordt en je slaagt in het oplossen van jouw angstprobleem.
2. Mindset 2.0
blijf oefenen met jouw spiekbrief. Deze gedachten hebben een tijdje nodig om echt eigen te kunnen maken, dus hier dien je bewust mee bezig te blijven. Dit kun je doen door nog dagelijks je spiekbriefje te lezen en er zo even tijd voor te maken, maar kun je ook doen door regelmatig nog ABCD-schema’s in te vullen.
3. Visualiseren!
Blijf naast het oefenen in real-life ook oefenen middels visualisaties. Ze zijn een heel sterk middel om angst te doen verminderen en helpen je zo goed voorbereiden op de oefeningen van je stappenplan.
Tip 2: gebruik eventueel een buddy.
Indien het voor jou te lastig is om situaties alleen aan te gaan en deze dus te hoge spanningscijfers met zich mee brengen, kun je deze cijfers mogelijk al verlagen door gebruik te maken van een zogenoemde ‘buddy’. Dit is een persoon die op de hoogte is van jouw probleem en die je kunt instrueren in hoe jou te kunnen helpen en ondersteunen in het oefenen.
Het kan heel motiverend werken om zo’n buddy in te schakelen. Deze kan mee bewaken dat je een situatie aangaat en niet ontloopt en ervoor zorgen dat je pas klaar bent met het oefenen van een bepaalde situatie als je angst effectief is afgenomen. Je dient er een soort verantwoording tegen af te leggen en soms hebben we dit wel eens nodig. Dat de drempel voor het vermijden van of vluchten uit een situatie net wat hoger ligt omdat er iemand is die meekijkt.
Dat is vaak ook het succes van de exposure sessies die ik uitvoer met cliënten. We slagen vrijwel altijd in hetgeen we wensen te behalen, maar er zijn wel eens momenten waarop ik een cliënt even over een punt heen moet halen en moet motiveren om door te zetten en niet op te geven.
Als jij denkt dat jij iemand bent die dit nodig heeft, probeer dan een buddy te vinden die dit voor jou kan betekenen!
Tip 3: stapje terug hoort erbij!
Probeer te beseffen dat alle stappen vooruit ook wel eens gepaard gaan met een stapje terug. Schrik hier vooral niet van en laat je er zeker niet door ontmoedigen. Het is juist heel normaal dat dit gebeurt.
Helaas hebben we natuurlijk ook wel eens te maken met bepaalde factoren of omstandigheden die onze gemoedstoestand negatief kunnen beïnvloeden. We zullen dan iets meer vatbaar zijn voor angst. Op zo’n dag kan het gebeuren dat je weer wat meer moeite ondervindt met een oefening die voorheen nog maar weinig spanning met zich meebracht.
Laat je dus niet ontmoedigen en neem deze dag maar gewoon zoals hij is. Morgen is weer een dag en je gaat ook weer stappen vooruit kunnen zetten. Vertrouw daarop!
Tip 4: het is geen taboe!
We hebben het al gehad over het feit dat angst eigenlijk een soort biologische erfenis is van onze voorouders. Dat we vanuit het overlevingsinstinct ons moeten bezighouden met mogelijke bedreigingen in onze omgeving. En dat dit systeem bij sommigen nog wat actiever aanwezig is dan bij anderen. Zelfs bij 1 op de 5 mensen! Het is dus iets dat eigenlijk heel normaal is. Maak er dus geen taboe van of doorbreek het taboe dat je er zelf van hebt gemaakt.
Mijn ervaring is dat als mensen dit bespreekbaar durven maken in hun omgeving, ze juist enkel positieve reacties en herkenning ervoor terugkrijgen.
We denken vaak dat als we onze angst tonen dat we ons dan kwetsbaar opstellen en dit willen we niet. Maar eigenlijk is het zo dat we juist op ons sterkst zijn als we ons kwetsbaar durven opstellen.
Ga maar eens voor jezelf na: waar voel jij je het meest kwetsbaar en angstig?
Daar waar je tussen de mensen bent die allemaal niet van jouw probleem afweten en waar je je best doet om het niet te tonen, of juist daar waar je tussen mensen bent die van jouw probleem afweten? bijvoorbeeld je ouders, je partner een goede vriend of vriendin..
Hoe zou het zijn als er op jouw werk, of binnen jouw vriendengroep iemand opstaat en zegt: “hee jongens, ik heb dit en dit probleem, kan zijn dat ik zo reageer, trek je er maar niet veel van aan…” Hoe zou jij dit vinden? Zou jij dan denken, jeetje, wat een zwakkeling, wat mankeert die nu? Of heb je dan bewondering voor het feit dat ie dit zo gemakkelijk benoemt, en er no big deal van maakt.
We gebruiken vaker de term “de maatschappij..” als in “de maatschappij accepteert dit niet..”, maar heb je er al eens bij stilgestaan wie dat die maatschappij is? Dat zijn jij en ik. Wij zijn die maatschappij. En wij bepalen dus zelf hoe we ermee om willen gaan.
Doorbreek dus het taboe! Het is maar angst.. een hele normale, soms noodzakelijke, menselijke eigenschap.
Tip 5: voeding en beweging telt…
Er zijn veel onderzoeken geweest die de relatie tussen voeding en angstaanvallen en bewegen en angstaanvallen hebben onderzocht.
Het is logisch dat een gezond lichaam beter bestand is tegen angst. Het kan dus nooit kwaad om je levensstijl enes onder de loep te nemen.
Zo weten we bijvoorbeeld dat het nuttigen van veel koffie en andere cafeïnehoudende dranken niet bevorderlijk is voor je angstsysteem. Veel koffie kan de hartslag doen verhogen wat weer een paniekaanval kan uitlokken. Zo ook alcohol en suikers hebben een negatieve invloed op de activatie van dit angstsysteem. Let dus wat op met deze voedingsproducten.
Nu, er zijn nog veel meer voedingsmiddelen die naar het schijnt ofwel een positieve invloed ofwel juist een negatieve invloed hebben op angst en stress. Ik ga er niet dieper op in. Je kunt dit zelf wat meer onderzoeken als je dit interessant vindt. Als je probeert een gezond eetpatroon na te streven, doe je er mijns inziens voldoende aan om evenwichtig in het leven te staan.
De oorzaak van jouw angst zal niet schuilgaan in voeding maar in de manier waarop jij denkt over hetgeen gebeurt. Daar moeten we het dus ook voornamelijk aanpakken.
Naast een gezond voedingspatroon is bewegen natuurlijk ook van belang voor een goede conditie van lichaam en geest. Regelmatige lichaamsbeweging zal je humeur verbeteren, je slaapt beter, je hebt meer energie en het is zelfs bewezen dat het een positieve invloed heeft op het verminderen van paniekaanvallen. Tijd dus voor de sportschool!
Ik zou zeggen: ga aan de slag met deze tips en blijf doorgaan met het uitvoeren en bijstellen van je stappenplan. Check regelmatig vorige lessen als je het gevoel hebt dat je niet goed slaagt in het uitvoeren van het plan. wellicht is het zinvol om dan nog eens enkele vorige stappen opnieuw te bekijken.
Geef vooral niet op als het even moeilijk is. Het is maar een momentopname, angst zakt altijd!
Veel succes!