Binnen de cognitieve gedragstherapie is het ABCD-schema een van de meest gebruikte tools. Het staat ook wel bekend als het 4 (soms 5 of 6) G-schema. Het schema helpt je om je gedachten in kaart te brengen, te toetsen en eventueel te herzien. Een manier om jouw gezonde verstand te trainen dus!
Hier vind je je invulblad.
Print het blad uit en vul het in. Als je klaar bent, stop je hem in je werkmap.
Veel succes met je opdracht!
Werkblad-4.3-ABCD-schema.pdf (0 downloads)
Lees hieronder nog eens alle informatie door.
In deze les wil ik je leren om te werken met het zogenoemde ABCD-schema. Binnen de cognitieve gedragstherapie is dit een van de meest gebruikte methoden om je negatieve automatische gedachten te bekijken en beoordelen.
In de eerste module waar we zijn ingegaan op de oorzaak van jouw angst is dit schema al even aan bod gekomen. Ik ga het er nog eens even bijnemen:
De meeste mensen denken niet zo maar over wat ze denken. Ze denken gewoon. Het lijken daarmee gedachten die dan van buitenaf komen. In feite is dit niet zo. Ik heb al uitgelegd hoe je zelf invloed kunt hebben over je eigen gedachten. Je zult dus allereerst je bewust moeten worden van het feit dat je doorlopend denkt en dat gedachten vooraf gaan aan gevoelens.
Heel veel gedachten zijn ‘(negatieve) automatische gedachten’. Het is van belang om die storende gedachten op te sporen.
Het invullen van ABCD-schema’ gaat hier heel waardevol bij zijn en ga je dus ook veel mogen gebruiken. We gaan eens samen kijken naar hoe zo’n schema eruit gaat zien.
Een voorbeeld:
nog een voorbeeld
Je ziet telkens dat de gedachten die zijn opgeschreven bij B logischerwijze veel spanning en angst veroorzaken.
Nu gaan we iets toevoegen aan het schema en ziet het er als volgt uit:
Je ziet dus dat we er een kolom tussen hebben gezet waarin je je gedachten gaat beoordelen en corrigeren.
De vierde kolom vormt nu namelijk jouw alternatieve gedachten. Deze kun je natuurlijk invullen zoals jij zelf wilt, als ze maar voldoen aan de criteria van realistisch en constructief te zijn. In het voorbeeld van de lift het ik er het volgende van gemaakt:
Ik hoef voor een gewone dagelijkse situatie niet bang te zijn, omdat NIET de situatie bedreigend is, maar hetgeen ik DENK dat er in die situatie kan gebeuren. Er kan mij dus niets overkomen!
Deze gedachten hebben dan als gevolg voor de vijfde kolom dat je hier natuurlijk een ander gevoel en ander gedrag kunt weergeven.
Dit stuk is dus toegevoegd aan het oorspronkelijke schema en zo helpt het je om probleemsituaties echt gaan ontleden voor jezelf. Je betrapt je continue op negatieve gedachten die jouw gevoel ten onrechte beïnvloeden.
Dit schema kun je invullen voordat een bepaalde situatie of gebeurtenis plaatsvindt. Zoals je net in de voorbeelden zag. Dit helpt je om een situatie die je nog moet aangaan goed voor te bereiden. Op die manier geef je je al alternatieven en is het goed mogelijk dat deze je in de effectieve situatie al goed kunnen helpen.
Maar je kunt zo’n schema ook juist achteraf invullen. Als je een situatie hebt meegemaakt die jou veel angst en spanningen gaf, dan kun je deze situatie eens gaan bekijken en ontleden middels zo’n schema. Je kunt dan achteraf wellicht zien hoe je in de situatie anders had kunnen denken en dit gebruiken voor een volgende situatie.
Nu ga je zelf aan de slag ermee.
Je mag elke dag een schema gaan invullen. Gebruik natuurlijk je spiekbrief bij het invullen van je alternatieve gedachten. Als het goed is, gaat deze daar zeker van toepassing kunnen zijn!
Bekijk telkens je ingevulde schema kritisch. Als het toch nog niet helemaal fijn aanvoelt, dan zul je daar bij moeten stilstaan. Wellicht klopt er iets niet helemaal bij de ingevulde alternatieve gedachten.
Ik wens je veel succes!